L’alimentation et la ménopause

Posted by Rana Daoud on

Toutes les femmes passent à travers la ménopause, quelque temps entre l'âge de 45 et 55 ans, cela fait partie du processus naturel de vieillissement. Malheureusement, cette étape de la vie d’une femme se présente généralement avec des symptômes désagréables : bouffées de chaleur, gain de poids, troubles du sommeil et fatigue. Il est possible de gérer plusieurs de ces symptômes via l’alimentation et l'amélioration des habitudes de vie.

La ménopause survient lorsqu'il y a un arrêt des menstruations pendant 12 mois consécutifs. Elle est causée par la baisse de la production d’hormones ovariennes, soit: l’œstrogène et la progestérone. Les symptômes peuvent commencer durant la période dite « péri ménopause » et continuer durant la ménopause, le tout pouvant durer entre 1 et 5 ans.

L'expérience des femmes durant la ménopause peut varier: 20% d’entre elles n’auront aucun symptôme, alors que 20% pourraient avoir l'ensemble des symptômes ci-dessous:

  • Bouffées de chaleur
  • Perturbation de sommeil
  • Prise de poids
  • Changement dans la texture des cheveux et peau
  • Sécheresse vaginale
  • Changement d'humeur et irritabilité
  • Sentiment de perte

Il existe des thérapies hormonales pour aider à apaiser les symptômes, mais elles ont également certaines contre-indications : Votre médecin de famille peut déterminer avec vous si c'est adapté à vos besoins et votre état de santé. L’alimentation peut également jouer un rôle dans la diminution des symptômes et des risques liés à la santé.

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La ménopause et la santé cardiovasculaire

Les changements hormonaux augmentent le risque de maladie cardiovasculaires chez les femmes ménopausées, il est donc davantage conseillé de suivre les lignes directrices pour une bonne santé du cœur. Parmi les recommandations pour la santé cardiovasculaire, on retrouve :

  • Limiter les gras saturés et trans
  • Privilégier les bons gras
  • Limiter les sucres simples et ajoutés
  • Augmenter l'apport en fibres
  • Favoriser les aliments entiers et peu transformés
  • Inclure une grande quantité de fruits et légumes

Les acides gras oméga-3 ont non seulement un effet protecteur sur la santé cardiovasculaire, mais ils peuvent également diminuer certains symptômes désagréables de la ménopause. On retrouve ces bons gras dans les poissons gras, les noix de Grenoble, avocats, les graines de chia et les graines de lin moulues.

La ménopause et la santé osseuse 

Durant cette étape de leur vie, les femmes doivent porter attention à leur santé osseuse pour prévenir l'ostéoporose. Plusieurs facteurs peuvent expliquer l’augmentation du risque : la perte de la fonction ovarienne, les changements hormonaux et la diminution de l’activité physique. Il est donc très important de consommer suffisamment de vitamine D et de calcium pour maintenir des os en bonne santé. La prise d’un supplément de Vitamine D est recommandé à partir de l'âge de 50 ans, ce qui coïncide avec l'âge des femmes en ménopause. Dépendamment de l’alimentation de la femme et son historique médical, un supplément de calcium peut également être recommandé.

Voici quelques sources de calcium et de vitamine D pouvant vous aider à atteindre vos besoins quotidiens:

  • Sources de calcium:
    • les produits laitiers (le lait, le yogourt et le fromage);
    • les boissons de soya ou d’amande enrichies;
    • les jus enrichis (comme certains jus d’orange);
    • le poisson en conserve avec les arêtes.
  • Sources de Vitamine D
    • le lait;
    • les boissons de soya ou d’amande enrichies;
    • les jus enrichis (comme certains jus d’orange);
    • les poissons gras: saumon, truite, sardines.

Ménopause et la gestion de poids

Plusieurs femmes se soucient de la prise de poids associée avec la ménopause. En moyenne, les femmes gagnent 1,5 livre par année au cours de la cinquième et sixième décennie de leur vie, indépendamment de leur poids initial et de leur ethnicité.  Les recherches démontrent que la prise de poids pourrait être associée à multiples facteurs: les changements hormonaux, la réduction du métabolisme de base avec l'âge, la réduction de l'activité physique et le changement dans le mode de vie. Il est donc possible de moduler certains de ces facteurs pour ralentir le gain de poids ou stabiliser le poids corporel. Ceci dit, les régimes très restrictifs pour perdre du poids sont déconseillés, surtout qu’ils affectent grandement le métabolisme de base et pourrait mener à une prise de poids encore plus élevée.

Diminuer les symptômes par l’alimentation et les habitudes de vie

Certains aliments ou habitudes de vie peuvent contribuer à l'amplification des bouffées de chaleur, par exemple:

  • Café
  • Alcool
  • Aliments épicés qui peuvent augmenter la sudation;
  • Sucres simples, particulièrement après les repas et le soir;
  • Boissons et soupes chaudes

Il est important de tester l'impact de ces aliments individuellement pour valider ceux qui contribuent à vos symptômes. À ce stade, éliminer les aliments qui causent un problème et réintroduire les autres en modération.

Plusieurs recherches se sont penchées sur l'impactdes phyto-estrogènes sur les symptômes de la ménopause, particulièrement les bouffées de chaleur. Les études démontrent que les phyto-estrogènes, présents naturellement dans le soya, pourraient diminuer les bouffées de chaleur et avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire et la densité osseuse. De plus, des études épidémiologiques ont fait des liens entre la consommation de soya et la diminution du cancer du sein. Étant donné ces effets bénéfiques potentiels et le peu d’effets négatifs rapportés, il est conseillé aux femmes en ménopause et péri-ménopause de consommer des produits de soya.

L'activité physique est également un facteur à considérer dans la gestion des risques et symptômes de la ménopause. L'exercice peut non seulement contribuer au maintien d'un poids sain, mais a également un énorme impact sur:

  • La qualité du sommeil
  • L'amélioration de l'humeur
  • La santé osseuse
  • La santé cardiovasculaire

Conclusion:

En résumé, une alimentation saine et équilibrée, comprenant des aliments riches en calcium et vitamine D, des fibres et des bons gras, est recommandé pour les femmes en péri ménopause et ménopause. Cela permet de diminuer les risques de maladies cardiovasculaires, d’ostéoporose, de gain de poids et de diminuer les symptômes désagréables.

Votre nutritionniste professionnelle à DRRD Nutrition peut vous offrir des conseils personnalisés pour vous aider à mieux gérer vos symptômes de ménopause ainsi que votre poids, au besoin.

Sources :